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如何睡得更好:最快的入睡方式和其他方便的提示

永利娱乐场官方网址 2016-12-05 05:16:24 生活

我们都知道,一个热的,乳白色的饮料和一个温水浴应该让你在睡觉前放松,但我们中的许多人仍然无法进入睡眠状态每年仅在英格兰就有一百万份安眠药处方和Crampex的一项调查我们发现86%的人患有睡眠障碍而睡眠过少可能会对您的健康造成不良影响,导致心脏病等问题但您可以通过尝试这些专家自然提示来欺骗自己睡觉或者您可以看一下买一个这些小工具或应用程序如果你试图在错误的时间打盹它对你来说可能更糟,所以你需要找出最好的时间去睡觉如果你不确定你什么时候应该睡觉看看'睡眠计算器',用于百叶窗公司网站web-blindscom,这样你就可以在我们需要点击按钮时解决问题显然这与睡眠周期有关,而不是让你有更多的睡眠时间如果你在睡眠周期中错误的时间醒来,哟你会发现自己更累 - 即使你长时间睡着所以如果你需要在早上6点醒来,你应该在晚上8点46分,晚上10点半甚至晚上11点46分低头 - 或者 - 如果你感觉到的话就像真正的夜猫子 - 上午11点根据英国公共卫生部的说法,每晚睡眠时间少于6小时意味着你过早死于糖尿病,中风和心脏病的可能性要高12%,所以如果你患有失眠症你只需要采取一些措施来改善你的状况,而不仅仅是应对几个晚上被打扰的基普

作为一个开始,医生William Dement,“睡眠的承诺”一书的作者建议消除你卧室里与睡眠无关的任何事情,比如工作文件,你的“大脑就会开始把房间与睡眠和亲密关系联系起来”在睡觉前90分钟开始放松,晚上尝试吃碳水化合物,服用维生素B5,一种去皮质醇的解毒剂,应激激素随着年龄的增长,这种情况会激增(60粒胶囊229英镑,Boots Re:Balance Re-Energize维生素B复合物)快速进入深度睡眠的方法之一就是在你摔倒之前先听听你最喜欢的舒缓音乐

有证据证明需要花时间听听你喜欢的音乐可以减少焦虑,通过释放感觉良好的化学物质(称为内啡肽)来降低血压

另外,选择合适的枕头会对睡眠质量产生巨大影响睡眠委员会建议使用柔软,公平的扁平的枕头,如果你睡在你的肚子上如果你睡在你的身边,使用中等软枕头,如果你睡在背上,使用坚固的枕头选择透气,舒适和睡眠诱导的床上用品尼克组成“睡眠套件”适用于轮廓分明,压力敏感床垫,亚麻和温度敏感羽绒被和枕头的运动员来自The Fine Bedding Company(wwwfinebeddingcouk)显然有一个确切的温度​​可以帮助你入睡,温度是一个相对凉爽的161摄氏度人体过热,特别是在夜间和睡眠期间,可导致过度换气,降低我们体内的O2含量,并可能加剧现有的健康问题如果你太热,不能睡觉,例如在热浪中,尽量保持冷静仍然不是折腾转动或者,在更极端的情况下将你的床单和枕头放入袋中并放入冰箱准备睡前了解有关最佳睡眠温度的更多信息,请尝试WebMD的这篇文章瑜伽方法被认为是降低血压和平静你整体睡眠治疗师彼得史密斯说:“躺在你的左侧,用手指放在你的右鼻孔上关闭它开始缓慢,深呼吸左鼻孔”,睡眠的作者彼得更好的自然疗法(1399英镑,唱歌龙,10月28日),说这种技术特别好,当过热或更年期潮热预防睡眠它可能更难获得如果你担心自己会担心从现在开始几个小时后就会辗转反侧,那么你自己也要睡觉了,所以试着让自己在夜里醒来很多醒来的主要原因之一晚上是通过背部疼痛,所以尽量通过购买一个像样的床垫来减少这种情况 - 并确保每8到10年更换一次床垫

在睡觉前服用布洛芬等抗炎剂可以帮助缓解肌肉痉挛

那个夜晚 放松你所有的肌肉可以让你的身体为睡眠做好准备焦虑专家查尔斯林登说:“躺在你的背上,用鼻子深呼吸,同时紧紧地挤压你的脚趾,好像你想要卷曲一样他们在你的脚下,然后释放压力“30天内自由压力的作者(712英镑,Hay House)补充道:”在另一个缓慢的呼吸中,将你的脚弯向膝盖,然后再次呼吸,收缩你的小腿肌肉然后你的大腿,臀部,腹部,胸部,手臂等等,直到你一直向上移动身体,一个接一个地挤压和释放肌肉“当你从头到脚,你的呼吸应该稳定你应该为睡眠做好准备挑战自己保持清醒 - 你的思想会反叛!心理治疗师朱莉赫斯特(worklifebalancecentreorg)说,它被称为睡眠悖论

她解释说:“睁大眼睛,重复自己'我不会睡觉'大脑不能很好地处理阴性,所以将此解释为睡眠和随着睡眠不断上升,眼肌会快速疲劳“以相反的顺序记住平凡的细节,清除你的担忧Sammy Margo,The Good Sleep Guide(1099英镑,Vermilion)的作者说:”随时随地回忆谈话,视觉和声音你要达到准备睡觉的精神状态“Sammy说闭上眼睛并将球滚动三次可以完成工作她说:”它会模拟你入睡时自然做的事情,并可能有助于触发你的释放困倦的激素,褪黑激素“当你使用至少三种感官时,可视化冥想最有效Sammy解释说:”想象一下你自己处于一种你感到满足的境地 - 一个热带天堂,在平静的水面上航行在花田里散步“当你探索你的'快乐的地方'时,想象闻到鲜花,感受脚下的草或沙子和听到水对着你的船,你应该很快就会感到轻松和放松”这种瑜伽冥想产生了一种无所不在的感觉爱丁堡睡眠中心主任兼睡眠中心专家Chris Idzikowski博士说,这是一种平静的态度(719英镑,沃特金斯出版社)坐在舒适的位置闭上眼睛,放下肩膀,放松下颌,但保持你的嘴微微闭合通过你的鼻子舒适地呼吸,确保你的腹部,而不是胸部,上升Idzikowski医生说:“从嘴里轻轻呼吸,嘴唇在一起,所以你哼哼试着哼哼整个呼气通知它是如何在你的胸部振动完全集中在六次呼吸的振动上然后静静地坐一会儿告诉自己'我准备好睡觉了',慢慢起床去睡觉“身体里有特殊的点促进轻轻但坚定地按下睡觉时Idzikowski博士建议:“将拇指放在鼻子顶部的眉毛之间,轻微缩进的位置保持20秒,短暂释放并重复两次”接下来,坐在边缘把你的右脚放在你的左膝盖上找到你的大脚趾和第二个脚趾之间的轻微凹痕并以相同的方式按压“最后,仍然支撑你的右脚,找到正上方指甲下方的点你的第二个脚趾用右手的拇指和食指,轻轻地挤压脚趾“这个技巧的关键是在你睡觉的时候漂流,然后你可以在遇到困难时使用它催眠治疗师Sharon Stiles(sharonstilescouk)表示,做一些不寻常的事情,例如抚摸自己的脸颊,“将注意力全部集中在运动的感觉上”,Sharon说,连续几个晚上,你的身体会学会联想到它有睡眠和重复它应该说服你的身体它昏昏欲睡当你入睡时呼吸会自然减慢NightWave睡眠助理,来自Amazoncouk的4737英镑,投射出柔和的蓝光,慢慢地上升和下降在天花板上同步你的呼吸与波浪一样它变得更慢,你应该在七分钟的周期内入睡,在床上找一份待办事项列表是导致失眠的主要原因Sharon Stiles说:“通常是因为你害怕忘记需要做什么所以睡前把你的清单写在纸上,这样你就可以忘记它直到第二天你还可以想象在一个柜子里提出你的想法你会更平静,更有可能睡觉“随着年龄的增长,我们产生较少的抗利尿激素,阻止肾脏产生尿液

因此我们可能会出现夜尿症,需要在夜间多次去厕所避免在睡前两小时饮用液体使用双排尿技术“这意味着第一次在10到15分钟后第二次排尿,排空膀胱两次,”理解2型糖尿病的作者Merlin Thomas教授说,每天减盐不超过8克Leesa床垫(wwwleesacouk)的顾问Paul Gringras教授说:“这也是减少厕所访问的原因

日本研究人员发现适度运动可以帮助你入睡”这是最好的“睡眠药物”之一,但就像所有药物一样,有正确与错误使用它的方法“时机可以产生很大的不同早上的运动不太可能有所帮助,而且太靠近就寝时间的运动可能会引起问题尝试在下午4点之间为你做20到30分钟的适度运动晚上7点“行走或园艺会做”樱桃含有褪黑素,一种有助于调节我们睡眠模式的激素,“营养学家Anita Bean说道

”研究人员发现,醒来后30分钟和晚餐前30分钟喝樱桃汁可使睡眠时间提高84分钟并改善失眠症患者的睡眠质量“夜间任何一种噪音都会导致您从深度睡眠到较轻的周期进行搅拌评估您家中的夜间噪音并尝试消除它,例如戴上耳塞称为” 4-7-8“方法,它得到了各方人士的支持,从畅销书作家和哈佛大学训练有素的医生Andrew Weil博士,到流行的健康博客,它可以通过六个简单的步骤完成:我们大多数人都没有意识到我们的饮食可以对这些因素产生多大的影响“需要一些营养素才能下降,而其他一些因素对于保持睡眠至关重要镁能够放松它所附着的细胞,”营养学家和睡眠心理学家亚历山德拉·法尔盖特(Alexandra Falgate)“焦虑或盘旋的想法可以让你整夜保持清醒,但镁可以减少焦虑,促进和平的夜晚睡眠其他维生素,矿物质和氨基酸,如锌,色氨酸,B12,B9和铁在我们的睡眠周期中发挥着不可或缺的作用“你可以尝试从Utmost Me服用Neuro Rest补充剂,来自亚马逊的15英镑,这是100%纯天然,富含这些成分或者摄入富含镁的食物,如牛油果,杏仁,香蕉和无花果在一些有用的小工具和应用程序的帮助下,睡觉可以变得更容易为什么不尝试下面的一些想法,并查看我们的睡眠小工具的页面冥想这个词可能会让你想到精神笨蛋,但大脑训练技术可以非常强大,可以帮助你摆脱平静功能一系列持续长达30分钟的引导冥想课程,可以帮助你在睡觉前的夜晚清醒你的其他'分钟dfulness'要查看的应用程序包括Headspace和Buddhify您可以免费下载该应用程序,但它会尝试向上销售订阅

作者:简蓊畈

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